ALLENIAMO IL TRIATHLON!!
Allenare il triathlon vuol quindi dire compiere allenamenti combinati di ciclismo-corsa , nuoto-ciclismo o meglio ancora lavorare a 360° con sessioni di nuoto-ciclismo-corsa.
Svolgere questo tipo di allenamento ha le seguenti finalità:
- Simulare nel training quanto avviene in gara (ovviamente) in termini tecnici,di intensità, di tempo.
- Allenare i distretti muscolari al cambio di disciplina e quindi alla variazione del gesto atletico.
- Adattare il nostro metabolismo al susseguirsi delle tre discipline.
- Automatizzare le operazioni di cambio che troppo spesso vengono trascurate dagli atleti.
- Testare materiali specifici della gara (body, muta, scarpe, ecc) e gestire corretta integrazione, idratazione e alimentazione in vista della competizione.
Fatte queste importanti premesse analizziamo quali sono gli allenamenti che meglio si adattano alle nostre esigenze.
Combinato estensivo Ciclismo-corsa.
Questo tipo di esercitazione è l’anello iniziale tra gli allenamenti delle singole discipline e i combinati più specifici che vedremo in seguito. Il combinato estensivo consiste in un uscita in bicicletta della durata variabile tra 1h30’ (olimpico) e le 3\5 ore (ironman) svolta a regime di fondo lento seguito (in un lasso di tempo inferiore ai 2\3’) da un allenamento estensivo dai 30 ai 60’ in fondo lento nella corsa.
Questo allenamento ben si colloca al termine del periodo invernale come sintesi del lavoro aerobico per gli atleti dediti alla distanza olimpica, mentre va mantenuto anche nel periodo pre agonistico e agonistico per gli ironman.
Nel combinato estensivo hanno poca importanza le fasi tecniche del cambio. In alternativa al lavoro ciclismo-corsa estensivo si può proporre un lavoro nuoto-ciclismo sempre a carattere aerobico. Questa esercitazione risulta essere difficile da proporre nei mesi invernali mentre ben si adatta a chi fa ironman poiché molto utile nelle settimane che precedono la competizione specialmente se si svolge il nuoto in acque libere.
Esempio:
olimpico 2h di ciclismo + 45’ corsa in fondo lento
ironman 4h ciclismo + 1h30’ corsa oppure 1h nuoto in acque libere + 4h ciclismo
Il Pre affaticamento
Le esercitazioni con pre affaticamento sono un passo successivo rispetto al lavoro estensivo. In questo tipo di combinato bici-corsa l’allenamento principale è quello della corsa. Nel programma settimanale di allenamento di un buon triathleta nella fase pre agonistica non può mancare un allenamento podistico di ripetute alla soglia oppure di fondo lento o veloce. Invece che svolgere l’allenamento di corsaa in modo classico (riscaldamento+lavoro+defaticamento) si fa precedere il lavoro da una fase di ciclismo che in base al periodo e alla finalità del lavoro di corsa può avere connotati diversi: da essere un semplice riscaldamento per la corsa fino ad essere un vero e proprio affaticamento a ritmi prossimi a quelli di gara.
Esempio:
olimpico 1h di ciclismo (30’ riscaldamento + 30’ fondo lento allenante inserendo 6 scatti massimali da 15” ) + corsa 6\8 x 1000 a velocità di soglia.
Ironman 1h30 \ 2h di ciclismo in fondo lento + gara mezza maratona o 18\20 km progressivo
L’enduro
Allenamento a carattere sia estensivo sia qualitativo, consta nella continua alternanza di nuoto (200\500m per olimpico ) + ciclismo (5\15 km per tri olimpico) + corsa (1000\3000m per tri olimpico) per svariate volte senza soluzione di continuità (al termine della corsa riparto immediatamente con il nuoto).
Questo allenamento, tipico del periodo pre agonistico, è molto utile per i giovani in quanto si riesce ad allenare l’endurance in modo dinamico e divertente. L’allenamento può assumere anche connotati qualitativi importanti poiché si possono variare le intensità nelle singole discipline chiedendo più impegno in alcune e recupero nelle altre.
Interessanti varianti al lavoro possono essere il semplice alternarsi di ciclismo\corsa oppure modificare l’ordine delle tre discipline (es. corsa+ciclismo+nuoto+ciclismo+corsa).
Importante curare gli aspetti tecnici della transizione.
Esempio:
olimpico: 300m nuoto (int. soglia) + 6 km ciclismo (aerobico) + 2km corsa (soglia) + 300m nuoto (aerobico) + 6km ciclismo (soglia) + 2km corsa (medio) + 300m nuoto (max velocità)+ 6km ciclismo (soglia) + corsa 2km (max velocità)
Ironman: 2km nuoto (aerobico) + 1h30’ ciclismo (ritmo ironman) + 30’ (corsa aerobica) + 1h ciclismo (ritmo ironman) + 30’ corsa (progressivo)
Mini Triathlon
Allenamento a carattere qualitativo tipico degli atleti che preparano il triathlon olimpico, consiste nella ripetizione di nuoto (200\300m) + ciclismo (5\8 km) + corsa (1\2km) ad intensità elevata con recupero completo (da 5’ a 10’) . Questo allenamento è da effettuare alla fine del periodo pre agonistico o durante la stagione delle gare.
In base alle esigenze tecniche si possono svolgere anche parti frazionate all’interno dell’allenamento (es. nuoto – 100m max velocità rec 10” 200m a ritmo gara 1500 + ciclismo 6 km costanti + corsa – 1000m rec 1’00” 2x500m a velocità di potenza aerobica rec 45”).
Ottimo allenamento se svolto in acque libere anche con utilizzo della muta. Sono fondamentali le fasi di cambio che devono essere svolte con la massima velocità e concentrazione.
Questo allenamento può essere svolto anche alternando solamente bici e corsa ma perde molto il suo significato legato alla specificità del triathlon.
Simulazione di gara
Allenamento combinato ai ritmi e alle distanze identiche (sprint e olimpico) o simili (ironmman) di gara. Allenamento utile all’inizio del periodo agonistico per prendere confidenza con le specificità della competizione.
Utile svolgere l’esercitazione legandosi anche a competizioni di altre discipline come gare podistiche o gare di ciclismo. Più semplice da svolgere nella formula ciclismo + corsa.
Esempio:
olimpico: ciclismo 40km dietro motore con variazioni di ritmo (variante gara amatoriale di ciclismo) + 10 km a ritmo gara (oppure gara 10km su strada).
Ironman: ciclismo gran fondo amatoriale 120\150 km + corsa 1h30’ a ritmo ironman.