ALLENIAMO IL CICLISMO
IRONMAN – DOPPIO OLIMPICO
Per gli amanti delle distanze lunghe è importantissimo costruire le basi del proprio successo seguendo semplici ma fondamentali allenamenti:
Fondo Lento
Allenamento lungo da svolgere a ritmo \ frequenza cardiaca di fondo lento su percorso vario che comprende salite lunghe , salite brevi , discese e pianura. La durata totale dell’uscita è compresa tra le 3\4h (iron 70.3 – doppio olimpico) e le 6\7h ironman. Importante curare l’agilità della pedalata e l’alimentazione che deve ricalcare quella che si terrà in gara.
Da svolgere una volta a settimana
Fondo medio
Allenamento fondamentale per gli atleti che si cimentano sulla distanza lunga. L’allenamento a fondo medio va svolto con la bici da gara (crono per chi utilizza questo mezzo), non in scia, su un percorso che ricalca fedelmente il percorso gara
La durata complessiva dell’allenamento varia dalle 2h30’ fino alle 5h per gli ironman e i tratti al medio possono essere frazionati in sezioni che vanno dai 20’ fino ad 1h per un totale di 1h30’ (principianti 70.3) fino a oltre 3h (esperti ironman).
Da svolgere una volta a settimana
Salite di forza resistente
Nelle gare lunghe avere buone doti di forza resistente è davvero importantissimo perciò in un periodo di carico nel ciclismo non possiamo non allenare questo aspetto.
Su una salita variabile dal 5 al 7% pedalando ad una frequenza di pedalata di 45\50 rivoluzioni al minuto eseguire 3\5 ripetizioni da 2’ a 5’ di sfr. Il recupero può avvenire pedalando agile in salita per un tempo pari alla durata dell’esercizio di forza oppure scendendo alla base della medesima per ripartire con una nuova ripetuta . La frequenza cardiaca non deve superare quella del fondo medio.
Al termine del lavoro di forza eseguire su una strada pianeggiante o in leggera discesa 20’\40’ di fondo lento – medio ad almeno 95\100 pedalate al minuto
Da svolgere una o due volte a settimana.
TRIATHLON OLIMPICO
Per chi ama la distanza olimpica del triathlon è importantissimo allenare gli aspetti tipici della prova sui 40km. Tratti ad alta intensità, cambi di ritmo, azioni di forza e dinamiche di gruppo…un bel mix da allenare con la massima precisione.
Ripetute alla soglia
Allenamento fondamentale per gli atleti che preparano la distanza olimpica. Su una salita con pendenza variabile dal 4 al 8% svolgere 4\5 ripetute a ritmo di soglia dalla durata di 3\5’ con rapporto ideale.
L’allenamento alla soglia si può svolgere anche in pianura ma serve molta concentrazione per realizzarlo al meglio rispettando le frequenze cardiache proposte.
Allenamento da svolgere una volta a settimana.
Cambio di ritmo
Il cambio di ritmo è la variabile incontrollabile ma sempre presente delle gare in gruppo del triathlon olimpico, per essere sempre pronti a reagire di fronte ad una repentina accelerazione svolgere. 3\4 ripetute in salita da 5’ a 8’ alternando 1’00 a ritmo di fondo medio 30” alla massima velocità.
Allenamento da svolgere una o due volte a settimana.
Forza esplosiva
Per supportare il lavoro fatto in precedenza e per aumentare la nostra forza massima ogni volta che dobbiamo effettuare un cambio di ritmo eseguire su uno strappo al 6\7% 10 sprint da 10” partendo da fermo con un rapporto molto impegnativo (53x16\14) recupero tra gli sprint 2’
Da eseguire una volta a settimana.
Ritmo gara
In gruppo su un percorso che ricalca quello della competizione che stiamo preparando affrontare a ritmo gara 30\50 km eseguendo le dinamiche elementari del ciclismo quali fila semplice e fila doppia, inserire ogni 5\10 km un cambio di ritmo (scatto) importante.
Da eseguire una volta a settimana.
Dietro moto
Allenamento per i più “fortunati” che può sostituire il lavoro proposto in precedenza. Pedalare in scia ad un scooter o ad un auto a ritmo variabile tra il fondo medio e la soglia per 45’\1h ad alta frequenza di pedalata. Ogni 5’ inserire uno scatto secco di 15” uscendo dalla scia della moto, al termine della variazione riportarsi in coda al veicolo mantenendo la velocità che si teneva prima della variazione.
Da eseguire una volta alla settimana.
Fondo lento
Anche per gli amanti delle distanze corte un allenamento a settimana di fondo lento nel periodo estivo va benissimo in quanto permette di aumentare il chilometraggio settimanale con conseguente miglioramento dell’economicità del gesto tecnico.