DAL DUATHLON AL TRIATHLON

Le prime dare della stagione sono alle porte, si iniza con il duathlon ottimo allenamento per i triathleti, momento importante per duathleti puri ecco come impostare il tuo programma

L’apertura della stagione agonistica per gli atleti europei e nord americani avviene come consuetudine nei mesi di marzo e aprile con la disputa di numerosi duathlon sprint.
Queste gare rappresentano un ottimo momento di verifica per tutti i triathleti che hanno come obbiettivo principale della loro stagione le gare dell’estate (qualunque sia la distanza prescelta) mentre  sono  un importante appuntamento  agonistico per i duathleti puri che in questo periodo dell’anno affrontano la maggior parte delle competizioni a loro dedicate (tra cui per noi italiani la partecipazione alle gare che assegnano il tricolore sulla distanza sprint e lo scudetto nella prova a squadre).

Andiamo a vedere come affrontare l’allenamento per essere al meglio in queste competizioni seguendo due linee principali:

•    Le gare di duathlon come passaggio per la stagione estiva del triathlon
•    Le gare di duathlon come primo picco stagionale (indicata a duathleti puri)

IL DUATHLON PER TRIATHLETI

Gennaio

L’obiettivo del mese di gennaio per i triathleti è quello di sviluppare le capacità aerobiche di base, lavorare sulla tecnica individuale e inserire esercitazioni di preparazione atletica con il fine di rendere equilibrata e armonica la struttura scheletrico-muscolare.
Il nuoto in questo mese, così come nei seguenti, seguirà la preparazione impostata con il tecnico di specialità o il coordinatore tecnico.



Il ciclismo prevede due (tre) allenamenti:

•    Lavoro lungo aerobico su strada della durata di 2h – 3h (in base ad obiettivo stagionale: sprint – olimpico – ironman). Mantenere alta la cadenza di pedalata 90\100 rpm. Frequenza cardiaca pari al fondo lento con tratti a fondo medio in salita. Possibile sostituire in caso di freddo con uscita in MTB.
•    Lavoro di forza da svolgere su strada (1h30’ – 2h00) o su cicloergometro che prevede dopo adeguata fase di riscaldamento 2\3 serie da 6\10 sprint partendo da fermo con rapporto massimale per 6\8”. Tra le serie 10’\15’ di recupero in agilità. Tra ogni scatto recupero di 2’\3’.
•    Eventuale terzo allenamento in fondo lento agile anche in MTB per migliorare la tecnica di guida.


La corsa si basa su tre allenamenti:

•    Due uscite in fondo lento lungo della durata di 50’\1h30’  . Possibilmente svolgere un uscita su percorso vallonato o con l’inserimento di una salita lunga. Inserire sempre 10\15’ di esercizi di tecnica per i piedi.
•    Allenamento di fondo medio costante o fondo medio variato su distanza variabile dagli 8 ai 12km

Si consiglia per ogni periodo che andiamo ad analizzare alternanza di tre settimane di carico ad una di scarico.

Febbraio – Marzo

Nelle otto settimane a cavallo tra febbraio e marzo per i triathleti è fondamentale migliorare le capacità di forza e incrementare gradatamente i ritmi di allenamento per arrivare ad aprile pronti ad affrontare le prime gare stagionali.

Nel ciclismo gli allenamenti da affrontare sono sempre due (tre per chi ha più tempo e\o è più evoluto):

•    Allenamneto lungo da 2h a 5h (per ironman) con tratti al medio sia in salita sia un pianura. Il medio può essere svolto in gruppo per atleti dediti all’olimpico e in solitario con posizione crono per atleti che preparano gare ironman o 70.3
•    Salite di forza resistenza a 45\50 rpm al minuto con 3\5 ripetizioni da 2\4’. Tra le ripetizioni recupero in discesa agile. Al termine 20’\40’ in fondo medio ad alta (100 rpm) cadenza di pedalata. Da marzo il fondo medio si trasforma gradatamente in una progressione dal medio alla soglia.
•    Uscita facoltativa in fondo lento con cambi di ritmo brevi.

La corsa prevede tre sedute di allenamento:

•    Un uscite in fondo lento lungo della durata di 1h\2h (per ironman).
•    Un allenamento di fondo medio su percorso vallonato di 10\14 km
•    Inserimento graduale di un lavoro di ripetute lunghe alla soglia sui 3000\2000 mt , sostituibile o meglio da alternarsi con gara di cross, gara su strada (10 km o mezza maratona, anche maratona a marzo per ironman) da metà marzo gare di duathlon.



Aprile

L’obiettivo di questo periodo per il triatleta è lo sviluppo delle qualità di soglia e il sostenere ritmi anche superiori a questo “confine”. Le gare di duathlon sprint sono il miglior lavoro di sintesi che si possa fare per essere al meglio nei triathlon che stanno per sopraggiungere.

Nel ciclismo gli allenamenti da svolgere sono tre per tutti:

•    Ripetute alla soglia 3\5 serie per 4\8’ sia in pianura sia in salita con recupero di 5\10’ in agilità.
•    Allenamento in gruppo a ritmo gara seguendo le specificità (scatti, cambi regolari, ripartenze, ecc) di gara. Ottimo allenamento combinato inserendo corsa al termine della seduta in bicicletta. In questo periodo è utile anche per gli ironman svolgere allenamenti di questo tipo. Questa seduta si può \ deve sostituire con la gara di duathlon.
•    Fondo lento lungo come allenamento rigenerante per chi lavora per olimpico e come allenamento fondamentale per che lavora per l’ironman.

Nella corsa i lavori fondamentali per il mese di aprile sono:

•    Ripetute alla soglia sui 2000\ 1000mt con recupero attivo 200-400m in fondo lento rigenerante.
•    Corto veloce da inserire come singola seduta o come combinato dopo il ciclismo. Allenamento che viene sostituito da gara di duathlon.
•    Fondo lento lungo o leggera progressione.

IL DUATHLON PER DUATHLETI

Gennaio - Febbraio

Nei primi due mesi dell’anno per chi ha come primo obiettivo stagionale i duathlon sprint di inizio stagione  è importantissimo migliorare le capacità di forza e lavorare molto a ritmo medio.

Nel ciclismo gli allenamenti di questi mesi sono due o tre per chi ne ha le possibilità:

•    Salite di forza resistenza a 45\50 rpm al minuto con 3\5 ripetizioni da 2\4’. Tra le ripetizioni recupero in discesa agile. Al termine 20’\40’ in fondo medio ad alta (100 rpm) cadenza di pedalata.
•    Allenamento di fondo medio in gruppo.
•    Allenamento lungo con salite al medio nel mese di gennaio fino a raggiungere le frequenze di soglia nel mese di febbraio.

La corsa per i mesi di gennaio e febbraio prevede:

•    Allenamento di 10 – 12 km a fondo medio che gradualmente si trasforma in medio variato e in variazioni medio-soglia nel mese di febbraio.
•    Dopo fase di riscaldamento eseguire 8\10 x 80 – 100m sprint in salita con relativa trasformazione al termine delle serie effettuando una progressione medio-veloce oppure facendo  variazioni brevi.
•    Gara di cross ogni 15 giorni alternata con allenamento di fondo lento lungo la settimana in cui non si gareggia.


Marzo

Il mese di marzo per il duathleta è già un momento agonistico importante poiché le prime gare della stagione servono a raggiungere il picco di forma previsto per il mese di aprile. Diventano quindi fondamentali gli allenamenti alla soglia e le simulazioni di gara oltre che naturalmente le gare stesse.

Nel ciclismo dobbiamo cambiare ritmo con tre allenamenti settimanali:

•    Ripetute alla soglia 3\5 serie per 4\8’ sia in pianura sia in salita con recupero di 5\10’ in agilità.
•    Lavoro di 30’\45’ in gruppo o dietro motore a ritmo gara con scatti e tratti fuori soglia. Ottimo combinare questo allenamento al corto veloce di corsa, oppure sostituirlo con gara di duathlon
•    Uscita in fondo lento inserendo alcuni scatti brevi.

Nella corsa a marzo il lavoro è:

•    Ripetute alla soglia sui 2000\ 1000mt con recupero attivo 200-400m in fondo lento rigenerante.
•    Corto veloce 5km da inserire come singola seduta o come combinato dopo il ciclismo. Questo allenamento può essere sostituito con gara di duathlon
•    Fondo lento rigenerante.

Aprile

Il mese di aprile per il duathleta puro o il triatleta che punta sul duathlon rappresenta il primo picco di forma stagionale. Diventa quindi importante arrivare alle gare al cento per cento della forma alternando competizioni ad allenamenti di richiamo. E’ fondamentale in questo momento della stagione dare molta importanza al recupero.

Nel ciclismo i lavori che ci permettono di arrivare alle gare al massimo sono:

•    30’ dietro motore o in un gruppo ristretto  a velocità di gara ed intensità leggermente inferiore. (andare ad una certa velocità dietro moto ha un dispendio energetico inferiore rispetto al mantenere la stessa velocità in gruppo)
•    Due allenamenti in fondo lento rigenerante ad alte rpm.

Nella corsa è importante svolgere questi allenamenti:

•    Ripetute brevi tipo dai 1000mt max ai 400mt da svolgere a ritmo gara 3\5km o leggermente superiore (in caso dei 400mt) recupero completo. È molto utile svolgere questo allenamento dopo pre affaticamento in bicicletta (30’ o dietro moto oppure facili)
•    Progressione di circa 45’ con ultimi 15’ tra il medio e la soglia
•    Fondo lento rigenerante.