PREPARIAMO IL WINTER TRIATHLON
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Arriva l'inverno ed è tempo di WINTER TRIATHLON ecco gli ALLENAMENTI per il corri pedala e scia!! |
La stagione invernale è ormai alle porte ma il triathlon non va in letargo. Dimenticato il sole e il caldo dell’estate siamo pronti per il freddo e la neve dell’inverno. E’ tempo di lasciare nell’armadio cuffia, occhialini e bici da strada e tirare fuori dal garage sci da fondo e mountain bike: è tempo di wintertriathlon.
Dopo una lunga stagione estiva di gare terminata alla fine di settembre il triatleta che ama il winter triathlon può percorrere due strade: partecipare a queste competizioni esclusivamente come momento agonistico invernale inserito all’interno della preparazione di base per i triathlon classici oppure preparare al meglio il triathlon delle nevi.
Nel primo caso è fondamentale fare, al termine dell’ultima gara della stagione 2010, un periodo di riposo totale (7\15 giorni) seguito da un periodo di recupero attivo (15 giorni circa).
Dopo un mese di “stacco” è bene iniziare la preparazione invernale in vista della stagione 2011.
Nei mesi di novembre e dicembre saranno fondamentali i lavori di forza-compensazione in palestra associati al lavoro aerobico nel ciclismo e nella corsa. A partire da gennaio la forza deve diventare specifica (salite di corsa, sfr e scatti da fermo in bici) e i ritmi devono gradatamente alzarsi. In questo contesto le gare di winter triathlon possono rappresentare i primi allenamenti specifici in vista della stagione primaverile dei duathlon e dei triathlon sprint e olimpici.
Nel caso invece un triatleta voglia esprimersi al meglio nel corri-pedala-scia la preparazione deve seguire una linea specifica: lo stacco tra la stagione estiva e quella invernale, sebbene presente, deve essere minimo, la fase di ripresa aerobica va condensata in sole quattro settimane, le competizioni nelle singole discipline vanno inserite dopo poche settimane di lavoro. L’allenamento di ciclismo e di corsa avrà la predominanza nei mesi autunnali rispetto a quello di nuoto, allo stesso tempo correre e pedalare serviranno a compensare la logica difficoltà per chi vive lontano dai monti di svolgere allenamenti specifici sugli sci da fondo.
NOVEMBRE:
Terminata la stagione estiva e affrontati 7\15 giorni di recupero attivo (no stacco totale) è importante iniziare la preparazione che ci porterà al top nella forma nel mese di gennaio-febbraio con un periodo di 4 settimane di ripresa aerobica e lavori di forza.
Ciclismo (tre allenamenti settimanali):
Aerobico: uscita di 2h\2h30’ su strada in fondo lento ad alta cadenza di pedalata. Inserire due\tre salite di distanza variabile tra i 3 e i 5 km da percorrere a frequenza cardiaca del fondo medio da seduti alternando tratti a 60 rpm a tratti a 70\80 rpm.
Forza: in MTB (meglio) oppure su strada uscita da 1h30’ dove dopo una fase di riscaldamento è opportuno inserire due\tre serie da 5\8 partenze da fermo in salita con rapporto lungo. Al termine 20’ di fondo medio.
Tecnica: allenamento in MTB della durata di circa 1h\1h30’ a carattere tecnico (guida della bici su tratti impervi, discese molto impegnative, ripartenze in situazioni difficili, superamento di ostacoli naturali) inserendo tratti di corsa a piedi con la bici a fianco e tratti di guida su terreno soffice come sabbia-ghiaia-fango (qualora fosse possibile per chi vive in montagna l’ottimo è naturalmente su neve).
Corsa (tre allenamenti settimanali):
Aerobico: uscita lunga di 1h-1h30’ massimo su percorso vallonato possibilmente sterrato a ritmo di fondo lento: sono valide alternative lavori progressivi con finale a medio oppure variazioni naturali lungo sentieri o tratti boschivi.
Forza: ripetute brevi in salita 10x80m sprint seguiti da fondo progressivo per circa 30’
Medio: allenamento a fondo medio (40’) inserendo una salita continua di circa 20’
Non sono previste competizioni in questo periodo di costruzione della stagione invernale.
DICEMBRE:
nel secondo mese della preparazione i lavori di forza passano ad essere espressione della forza resistente e non più massima. Il lavoro organico deve crescere di intensità integrandosi con un importante fase agonistica introduttiva.
Ciclismo (tre allenamenti settimanali):
Aerobico: uscita di 2h\2h30’ su strada in fondo lento ad alta cadenza di pedalata. Curare in modo particolare l’agilità. Sarebbe utilissimo un lavoro in fondo medio dietro motore ad alta cadenza di pedalata (oltre 100 rpm) oppure in scia ad un gruppo.
Forza: in MTB (meglio) oppure su strada uscita da 1h30’ dove dopo una fase di riscaldamento è opportuno inserire una serie da 5\6 partenze da fermo in salita con rapporto lungo seguita da 4x(2’30”\4’ salite di forza resistenza recupero in discesa) . Al termine del lavoro di forza 20’ di fondo medio ad alta cadenza di pedalata.
Specifico MTB: allenamento in MTB della durata di circa 1h\1h30’ su percorso su terreno morbido o possibilmente innevato. Dislivelli contenuti (no salite lunghe ma brevi strappi da affrontare alla massima intensità o da percorrere a piedi). Dopo fase di riscaldamento pedalare ad intensità di gara per 45’\60’. In fase avanzata è utile molto utile evitare fase di riscaldamento in bicicletta e svolgere questa attività correndo a piedi con finale in progressione.
Corsa (tre allenamenti a settimana):
Aerobico: uscita lunga di 1h su percorso vallonato possibilmente sterrato a ritmo di fondo lento.
Medio: allenamento a fondo medio (40’) su percorso vallonato.
Ripetute: riscaldamento seguito da ripetute alla soglia 5\6x3’\4’ in leggera salita recupero in discesa, al termine defaticamento
Competizioni: In questa fase della preparazione è molto utile inserire in sostituzione del lavoro a fondo medio nella corsa o specifico della MTB competizioni quali come i duathlon MTB, gare in mountain bike oppure gare di ciclocross, corse campestri. Qualora la domenica si partecipasse ad una gara il carico settimanale va rivisto rispetto a quanto indicato in precedenza.
GENNAIO - FEBBRAIO
Siamo giunti ai mesi delle gare la preparazione deve essere quindi mirata a farci rendere al massimo durante le competizioni. L’allenamento infrasettimanale ha lo scopo di mantenere attive le specificità che nel week end andiamo ad allenare. Le gare di diverse discipline diventano importanti per non dire fondamentali quando non possiamo gareggiare nel winter triathlon.
Ciclismo (due allenamenti settimanali):
Aerobico: uscita di 1h\1h30’ su strada in fondo lento ad alta cadenza di pedalata. Questa uscita serve a mantenere il gesto tecnico ma ha una valenza molto simile al recupero attivo
Specifico MTB: allenamento in MTB della durata di circa 1h\1h30’ su percorso su terreno morbido o innevato. Pedalare per circa 30’\45’ a ritmo gara. E’ utile frazionare la parte a ritmo gara in segmenti da 10-12 minuti con fase di recupero attivo tra le ripetizioni.
Corsa (due allenamenti a settimana)
Aerobico:1h fondo lento facile in pianura anche su asfalto
Ripetute: ripetute alla soglia in pianura o su terreno morbido con leggeri dislivelli. Percorrere a ritmo di soglia 5\6 km frazionati da un massimo di 2km (esempio 3x2km) ad un minimo di 500mt recupero attivo.
Competizioni: come detto in precedenza il week end deve essere dedicato ad allenamenti che simulano la competizione oppure a gare vere e proprie. Per chi avesse difficoltà a recarsi in montagna le corse campestri e i ciclocross restano validissimi strumenti di allenamento per il winter triathlon. Per chi avesse la possibilità di recarsi in montagna oltre ad allenamenti specifici e\o gare di sci di fondo sono altamente consigliati allenamenti combinati corsa-mtb-sci di fondo oppure Mtb sci di fondo. La parte di corsa (logisticamente più facile da svolgere) e di Mtb dovrebbero essere effettuate su percorsi innevati.