LO SCARICO PER L' IRONMAN
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La gestione delle settimane pre IRONMAN è fondamentale per rendere al meglio il giorno della gara: ecco come affrontare l'avvicinamento al grande Giorno. |
Tra tre giorni con la disputa dell’’Ironman France inizia in Europa la serie di gare più amate e sognate da noi triathleti. Per essere al meglio della forma nel giorno stabilito è fondamentale non commettere errori.. Il duro lavoro invernale è ormai alle spalle ma nelle ultime tre settimane si può compromettere quanto fatto di buono fido ad ora. Vediamo come arrivare al top il giorno dell’IRONMAN.
DA 3 A 2 SETTIMANE ALL’IRONMAN.
In questo periodo inizia la fase di scarico e recupero che ci condurrà all’ironman. Ormai il “lavoro” è stato fatto, esagerare adesso porterebbe ad un sicuro insuccesso quindi è fondamentale iniziare a dedicare più tempo al recupero (riposo, sonno, stretching, massaggi, alimentazione corretta, ecc.) e ridurre gradatamente i carichi di allenamento. È fondamentale essere consapevoli che a questo punto della preparazione si è pronti per affrontare l’ironman, farsi prendere dal panico ora e allenarsi come forsennati è solamente dannoso. Un unico importante allenamento test da svolgere all’inizio di questo periodo (20-15gg alla gara) ci sarà molto utile per essere al cento per cento il giorno della gara. Si deve iniziare questo periodo con 1 o 2 giorni di recupero completo in seguito al carico massimo affrontato nei 20gg precedenti.
In questo momento è fondamentale gestire bene il carico quindi:
A tre settimane dalla gara per il ciclismo gli allenamenti settimanali fondamentali sono:
- Lavoro lungo aerobico su strada della durata di 4h . Percorso il più simile possibile a quello di gara e bicicletta in assetto da gara. Curare alimentazione. Bisogna finire l’allenamento in condizioni fisiche buone.
- Allenamento aerobico della durata di 2h30’\3h00
La corsa in questa settimana prevede:
- Allenamento a ritmo medio della durata di 1h.
- Un allenamento o due a carattere aerobico facile da 50’\1h
Combinato-Test
- Allenamento combinato 2km a nuoto (ideale in lago-mare) + 90\100km ciclismo + 15\20 km corsa il tutto a ritmo gara, con accelerazione nelle fasi finali della corsa come verifica della condizione acquisita. Percorsi simili a quelli della competizione. Questo allenamento è fondamentale serve a testare noi stessi è tutti i materiali. Importantissimo affrontare questa sessione dopo un giorno di recupero attivo. L’allenamento va svolto in assetto da gara (muta – bici e ruote che si utilizzeranno in gara – abbigliamento, casco e calzature che verranno indossato il giorno dell’iron – alimentazione identica a quella dell’ “IM-Day”)
A due settimane dalla gara per il ciclismo gli allenamenti settimanali fondamentali sono:
- Lavoro lungo aerobico su strada della durata di 4h . Percorso il più simile possibile a quello di gara e bicicletta in assetto da gara. Curare alimentazione. Bisogna finire l’allenamento in condizioni fisiche buone.
- Allenamento aerobico della durata di 2h30’
La corsa in questa settimana prevede:
- Allenamento lungo della durata di 1h30 da svolgere a metà settimana.
- Un allenamento in progressione lento-medio 1h
Combinato:
- 3h di ciclismo con tratti frazionati a ritmo gara + 45’ di corsa lenta
SETTIMANA PRE GARA
La settimana pre gara deve essere intermante dedicata al recupero. Dobbiamo arrivare alla gara riposati e consapevoli della nostra forza. Ogni allenamento ha la sola funzione di portarci alla gara in condizione ottimale senza farci sprecare un solo grammo di energia.
In questi ultimi sette giorni è fondamentale seguire uno schema mentale e allenante che solo l’esperienza personale può insegnare.
Una corretta impostazione di avvicinamento alla gara si deve avvicinare a questo modello:
- Lunedì (6 giorni alla gara) nuoto: 1h facile con richiami al ritmo gara
- Martedì (5giorni alla gara) bici: 2h facili
- Mercoledì (4giorni alla gara). corsa 45’ in leggera progressione
- Giovedì (3giorni alla gara): bici 1h30’ se possibile su percorso gara, nuoto 30’
- Venerdì (2giorni alla gara): corsa 30’ facili oppure riposo completo
- Sabato (1giorni alla gara): nuoto 20’\30’ sul percorso gara oppure 1h ciclismo
- Domenica: IRONMAN!! “Il giorno in cui tutto si rischia perché non si ha nulla da perdere”